Qué es la higiene del sueño y cómo practicarla: 7 pautas y hábitos

Se nota en el humor, se nota en la motivación, se nota hasta en la confianza propia. Dormir mal por la noche tiene consecuencias para la salud. ¿Te pasa? Te contamos qué es la higiene del sueño y cómo practicarla para descansar mejor.

¿Qué es la higiene del sueño?

Imagina levantarte con una sonrisa y las pilas recargadas

La higiene del sueño son prácticas, hábitos y rutinas que puedes implementar en tu día a día para favorecer un descanso suficiente, profundo, reparador y continuo. 

Y con ello:

• Ser más capaz de afrontar problemas.
• Mejorar tu humor, tu calidad de vida y tu salud general.
• Mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
• Incrementar tu rendimiento intelectual, profesional y deportivo.
• A veces evitar o reducir la toma de hipnóticos (previa valoración del médico).

Hay muchos factores que influyen en la cantidad y calidad del sueño.

Algunos no se pueden controlar, como el sexo y la edad (la prevalencia de insomnio aumenta con los años y es más frecuente en mujeres). Pero hay otros tantos relativos al estilo de vida sobre los que sí puedes actuar para facilitar tu descanso.

Dormir mal por la noche aumenta el riesgo de mortalidad

La Sociedad Española de Neurología estima que entre un 20 y un 48% de los adultos españoles sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño (nota).

En Farmacias Carrascosa es una consulta frecuente. Personas que duermen poco o mal y que obviamente repercute en su vida diaria:

• “Estoy siempre cansado”.
• “Ando a rastras y no rindo en el gimnasio”.
• “Me irrito a la mínima y estoy mucho más de bajón”.
• “Llevo una racha malísima. 5000 vueltas, sensación de no descansar”.

Es cierto: un descanso deficiente nos perjudica a nivel físico y mental. De hecho, se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad, sobrepeso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular y ansiedad, entre otros. También afecta a la memoria, la atención, la toma de decisiones, el aprendizaje…

Al final estamos hablando de uno de los 3 pilares de la salud junto a la dieta y el ejercicio. Por eso es esencial conocer qué es la higiene del sueño y cómo practicarla.

Seamos realistas, no siempre es fácil

Puede que por tus circunstancias (trabajo, familia, preocupaciones…) tengas muy poco margen para aplicar cambios.

Nuestra intención no es que sigas todas y cada una de las pautas al pie de la letra. En un mundo ideal sería lo suyo, pero somos conscientes de que no es tan sencillo.

Vamos a darte distintas recomendaciones.

El objetivo es que trates de incorporar aquellos hábitos de sueño que mejor se adapten a tu situación. Siempre pensando en que sean sostenibles en el tiempo.

Cómo practicar una buena higiene del sueño

1. Ajusta y respeta tus horarios

Acostúmbrate a un horario fijo y te será más fácil conciliar el sueño.

• Acuéstate y levántate a las mismas horas. Si es posible, sincronízate con tu reloj biológico. Hay personas madrugadoras por naturaleza y otras que rinden mejor por las noches (estudio).
• No varíes en fines de semana y festivos. Mantén el horario. No pasa nada si un día duermes 9 horas en vez de 6, pero piensa que el sueño no se recupera y que excederte hará que después te cueste más volver a madrugar.
• No pospongas la alarma. Aunque tienta darse 5, 10, 15 minutitos más, es contraproducente. Deja el móvil lejos de la cama. Cuando suene, tendrás que levantarte para apagarlo y te costará menos activarte.
• Prioriza tu descanso. No pongas siempre por encima al trabajo, el ocio y demás. Organízate para dormir lo que necesites para rendir. Ni más ni menos. En general los expertos aconsejan 7-8 horas, según la persona.
• Modera las siestas. Pueden darte un impulsito si has descansado mal, pero hazlas cortitas (máximo 30-45 minutos) y a primera hora de la tarde. Sin mucha oscuridad. Así suelen ser más reparadoras y afectan menos al sueño nocturno.  

Si trabajas en turnos rotativos, intenta crear un horario que puedas mantener en todos los turnos. Por ejemplo, si de mañana estás de 8 a 16 y te levantas a las 7, cuando estés de tarde de 14 a 22 ponte el despertador igualmente sobre las 7-8.

Intenta no rotar entre día y noche. Si no te queda más remedio, enfócate en el resto de medidas y reorganiza tus actividades diarias en cada turno. Cuando te toque de noche, al salir ponte gafas de sol para que te dé menos la luz y te entre más sueño.

2. Cuida qué haces durante el día

Prácticamente todo lo que hacemos despiertos influye en nuestra higiene del sueño.

• Exponte a los rayos del sol. La luz natural es una de las principales señales que regula los ritmos circadianos que favorecen el descanso nocturno. Si puedes, deja que sea lo que te levante por las mañanas.
• Entrena, ten tu rutina semanal. Facilitará que caigas como un tronco y te ayudará a reducir estrés (estudio). No lo hagas justo antes de acostarte. Igual con otras actividades que te exciten mucho.
• Evita el sedentarismo, actívate. Caminar tiene un efecto positivo sobre la calidad del sueño (estudio).
• Baja revoluciones. El estrés y la ansiedad empeoran el descanso. Establece prioridades, céntrate en lo que puedes controlar, practica yoga, realiza terapia cognitivo-conductual, etcétera. Si lo necesitas, contacta con un profesional.
• Optimiza tu alimentación. Una dieta pobre en frutas, verduras, lácteos, carnes magras y legumbres, y rica en refrescos azucarados y dulces se asocia con un mayor riesgo de padecer un trastorno del sueño (estudio). 
• No fumes. La nicotina destruye la calidad del sueño (estudio).
• Cuanto menos alcohol, mejor. En especial por la noche. Aunque al principio quizá te dé modorra, luego puede provocarte despertares (estudio).

Desde por la tarde o en las horas previas a irte a dormir:

• No cenes demasiado, ni comida muy picante ni pesada. Deja al menos 1-2 horas de digestión y procura no hacer lo contrario: acostarte con hambre.
• No bebas mucha agua ni líquidos para no levantarte varias veces a orinar por la noche. Sobre todo si tienes la vejiga pequeña.
• Evita la cafeína y otros estimulantes. Café, refrescos y bebidas energizantes o incluso té si eres sensible a su efecto.

3. Limita pantallas y redes sociales antes de acostarte

Enrollarse con el móvil y otros dispositivos justo antes de meterse en la cama hoy día es un hábito tan arraigado como perjudicial.

Por un lado, tendemos a quitarnos horas de sueño y nos cuesta más dormirnos si leemos, vemos, escuchamos o jugamos a algo que nos causa una emoción fuerte.

Por otra parte, nuestro ciclo circadiano se desajusta por la luz azul que emiten las pantallas. Esta luz suprime la secreción de melatonina, la hormona reguladora del sueño, y altera la calidad del descanso (estudio).

Por tanto:

• Minimiza la exposición a pantallas, más cuando vayas a acostarte.
• Desconecta de redes sociales y correo electrónico. Que no sean lo último que veas en el día (ni lo primero). Son estímulos innecesarios.
• No te metas en la cama con el móvil. Déjalo fuera de tu alcance.
• Si no puedes evitar las pantallas, activa el modo nocturno y ponte gafas con filtro de luz azul. Falta evidencia, pero hay estudios que muestran que llevarlas 2-3 horas antes de dormir podría mejorar la calidad del sueño (revisión).
• Acuérdate de silenciar notificaciones. Desde los ajustes posiblemente puedas programar un horario para que se silencie de forma automática (la alarma sigue sonando).

4. Reserva tu cuarto solo para dormir o practicar sexo 

Otro factor muy relevante si quieres tener una buena higiene del sueño.

• Nada de ocio, trabajo ni actividades estresantes. Intenta no tener aquí televisión, consolas u otros aparatos. Si te es imposible dormir sin la tele encendida, prográmala para que se apague sola. 
• Discute en otro lado. Asociamos lugares con emociones. Un evento negativo donde duermes puede provocar que luego no descanses bien.
• No comas ahí. Pueden quedar olores que te molesten por la noche.

La idea es que relaciones tu habitación con un lugar plácido, cómodo y relajante en el que dormir. De esta manera evitarás retrasar la hora de acostarte y caerás más fácilmente cuando te metas en la cama.

5. Crea un espacio acogedor

Cuanto más agradable sea el ambiente en tu dormitorio, mejor conciliarás el sueño.

• Oscuridad completa. Apaga lámparas, tapa pantallas o luces parpadeantes, baja persianas y cortinas y usa antifaz si es necesario. Si no te gusta la oscuridad o quieres tener una guía lumínica para ir al baño por si te levantas a medianoche, pon una bombilla muy tenue o una cinta adhesiva fluorescente.
• ¡Chst! Silencio. Cierra puertas y ventanas para que no te entre ruido. Si hay mucho jaleo, vale la pena comprar unas mejores que te aíslen. Si es verano y prefieres dejar abierto para que corra el aire, puedes usar tapones.
• Reproduce un ruido blanco: lluvia, olas, viento… Son sonidos suaves que algunas personas usan para relajarse y dormir. Hay quienes prefieren el ASMR.
• Buena temperatura. En invierno échate capas encima o pon la calefacción. En verano usa ventilador mejor que aires acondicionados.
• Evita malos olores. Ventila a diario y si quieres utiliza aromas ligeros como la lavanda, difusores o purificadores de aire. En especial si tu olfato es sensible.
• Renueva colchón y almohada. El colchón se recomienda cada 8-10 años y la almohada cada dos. Nunca te arrepentirás de invertir en tu descanso.
• Elige tejidos cómodos y agradables al tacto: sábanas, edredón, mantas… El algodón suele ser lo más confortable, además de fresco si hace calor. Si usas pijama, que no te quede ni muy holgado ni muy justo.
• Si duermes con otra persona o una mascota y está afectando a tu descanso por falta de espacio, ronquidos o lo que sea, valora medidas. Dormir separados (día sí, día no), buscar soluciones para que ronque menos, no dejar que tu animal se suba a la cama (puedes colocarle una suya cerca), etcétera.

6. No des vueltas en la cama

No intentes dormirte si no tienes sueño o estás con muchos nervios.

Dar vueltas solo incrementará tu ansiedad y terminarás asociando la cama con ese sentimiento negativo, cuando la idea es todo lo contrario.

Si llevas 20 minutos sin pegar ojo, levántate, vete a otro cuarto y trata de calmarte. Toma el fresco en la terraza o estira un poco hasta que te dé sueño. Y cuidado con desvelarte. No te sobreesfuerces, no comas ni te expongas a mucha luz o ruido.

7. Sigue un ritual del sueño

Mira, por ejemplo.

Una usuaria de la farmacia nos contó que antes de dormir sigue estos pasos:

• Pone en el móvil un ruido blanco de lluvia relajante.
• Enciende una lamparita de luz tenue para crear un ambiente cálido.
• Se masajea manos y pies con crema hidratante para aliviar tensiones.
• Se lava los dientes y se enjuaga con un colutorio que la deja la boca fresca.
• Se mete en la cama y apaga la lamparita.

Hay personas que leen un rato o escriben sus pensamientos en un diario, otras que practican meditación o estiramientos, otras que se dan una ducha…

Puedes crear tu propio ritual dependiendo de tus preferencias.

Lo importante es que seas constante y que la repitas cada noche cuando vayas a acostarte. Es una forma de enseñar a tu mente a ponerte en “modo sueño”.

Otras medidas para mejorar tu descanso

Te hemos contado qué es la higiene del sueño y cómo practicarla, pero no siempre es suficiente y a veces se requieren medidas extra.

• Si sufres apneas, pregunta a tu médico por una CPAP.
• Si estás embarazada, revisa este artículo: posiciones y 14 consejos para dormir bien durante el embarazo.
• Si crees que la primavera condiciona tu descanso, mira este: ¿cómo superar la astenia primaveral?
• Si tienes síntomas graves de insomnio o sospechas que un dolor, patología, trastorno o medicación está influyendo, pide cita en tu centro de salud.

¿Cómo cambiar los hábitos de sueño?

Adoptar hábitos implica un esfuerzo inicial que lleva a bastante gente a abandonar.

4 consejos que pueden hacerte más sencillo el proceso:

• Mentalízate de que esto lo haces por ti, por tu salud y por tu calidad de vida. 
• Hazlo fácil y gradual. Por ejemplo, si quieres levantarte más pronto, adelanta cada 3 días 10 minutos el despertador hasta que llegues a la hora deseada.
• Busca adherencia. Es decir, rutinas de higiene del sueño que puedas sostener en el tiempo. Sin constancia no notarás mejora.
• Experimenta. Habrá hábitos que te cuadren más o menos. No te sientas mal si uno no te ha funcionado y tienes una mala noche. Prueba y vuelve a probar. 

Qué tomar para dormir bien por la noche 

Además de infusiones relajantes tipo valeriana y pasiflora, hay varios complementos alimenticios que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

A nuestros pacientes lo que mejor les funciona es 1 de estos 3, según su necesidad:

• Melatonina Complex. Con un efecto más suave, ideal en casos más leves. Contiene 1 mg de melatonina, triptófano y vitamina B6.
• Spray Melatonina Fast. Para quien no quiera comprimidos y sí un efecto más rápido. Cada dosis contiene 1 mg de melatonina. Es muy cómodo de usar, se pulveriza directamente bajo la lengua.
• Dormigummies. Para personas que requieren más cantidad de melatonina (1,9 mg). Lleva melisa, tila y amapola de california. Son gominolas sin azúcar.

Ya sabes qué es la higiene del sueño y cómo practicarla. ¡Toca aplicar! Si tienes cualquier duda, escríbenos al WhatsApp sin compromiso y te orientamos. Si lo has intentado todo y sigues durmiendo mal por la noche, habla con tu médico.

Más información

• Grandner MA. Sleep, Health, and Society. Sleep Med Clin. 2020; 15(2):319-340. Disponible aquí.
• Torrens I, Argüelles-Vázquez R, Lorente-Montalvo P, Molero-Alfonso C, Esteva M. Prevalencia de insomnio y características de la población insomne de una zona básica de salud de Mallorca (España). Aten Primaria. 2019; 51(10):617-625. Disponible aquí.
• Sleep Foundation. Sleep Hygiene [Internet]. sleepfoundation.org. 2023 [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible aquí.
• National Institutes of Health. Good Sleep for Good Health. Get the Rest You Need [Internet]. newsinhealth.nih.gov. 2021 [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible aquí.
• Biblioteca Nacional de Medicina. Cambiar sus hábitos de sueño [Internet]. medlineplus.gov. 2022 [citado el 27 de abril de 2023]. Disponible aquí.