Posiciones y 14 consejos para dormir bien durante el embarazo
“Me levanto a las 5 a hacer pis y ya no duermo”, “Me duele todo, no sé cómo ponerme”. Así nos lo cuentan en la farmacia muchas futuras mamás que no logran dormir bien durante el embarazo. ¿Sabías que descansar mal se asocia con un mayor riesgo de parto prematuro? Descubre cómo recuperar tu calidad de sueño.
¿Es normal no dormir bien durante el embarazo?
Casi 4 de 10 embarazadas sufren síntomas de insomnio
Las alteraciones del sueño son muy muy comunes en la gestación. En Farmacias Carrascosa es una consulta habitual, y no es de extrañar. Tu barriga crece, el pequeñín se mueve y encontrar una postura cómoda cada vez se complica más. En especial si estás acostumbrada a dormir boca abajo o boca arriba.
De media un 38,2% de las mujeres embarazadas sufren síntomas de insomnio (estudio). Un problema que tiende a aumentar a medida que avanzan los trimestres: duermes menos y peor, tienes despertares más frecuentes…
Piensa que estás formando una vida dentro de ti
Tu cuerpo experimenta toda una serie de cambios que pueden llevarte a no dormir bien durante el embarazo:
- Vas más al baño por la noche. Los riñones trabajan más (produces más orina) y la vejiga se “comprime” al aumentar de tamaño el útero.
- Sube tu frecuencia cardiaca para poder bombear más sangre al bebé. Puedes notar palpitaciones en el corazón que te impidan quedarte dormida.
- Te cuesta más respirar. Al igual que el útero presiona la vejiga, puede empujar el diafragma y dificultar la respiración.
- Tienes más dolores. Sobre todo en la espalda por el peso de la tripa. Y la circulación es más lenta, por lo que suelen dar calambres en las piernas.
- Ardores. Las digestiones se enlentecen y el estómago cambia de posición al crecer el útero. Resultado: acidez y reflujos nocturnos que no dejan dormir.
- Estreñimiento. Muy habitual al final de la gestación por la menor motilidad gastrointestinal. El dolor de abdomen asociado puede complicar el descanso.
- Estrés, ansiedad, depresión. ¿Seré buena madre? ¿Irá bien el parto? ¿Nacerá sano? La pescadilla que se muerde la cola: cuantos más nervios, peor duermes. Cuanto peor duermes, más nervios.
¿Qué pasa si no se duerme bien en el embarazo?
Lo primero y más evidente es el cansancio diurno. Si ya de por sí la gestación agota, tener una mala noche hace que te levantes más débil aún. Todo se vuelve cuesta arriba y puedes sentirte más irritable e irascible.
No solo eso. Descansar mal en el embarazo se relaciona con una mayor probabilidad de tener parto por cesárea o parto prematuro (estudio) y con síntomas depresivos durante el periodo perinatal (metaanálisis).
¿Cuál es la mejor postura para dormir embarazada?
Simple y llanamente la que te permita estar más a gusto. Por lo general se recomienda:
- Dormir de lado con las rodillas dobladas y la espalda recta, relajada.
- Mejor del lado izquierdo: facilita la circulación sanguínea fetal.
- Cambia un rato al derecho si lo necesitas. No hay problema en ello.
- Si te da un calambre en la pierna, estírala y presiona el pie contra la pared o flexiónalo hacia arriba. O levántate y apoya todo el peso en esa pierna. Si te sucede mucho, prueba a masajearte las pantorrillas antes de acostarte.
- Usa más almohadas. Colócate una entre las piernas y otra en las lumbares para darte apoyo y sobrecargarte menos. También puedes ponerte una bajo la barriga o dos en la cabeza para estar más inclinada y evitar el reflujo.
- No des 1000 vueltas. Si te has desvelado, levántate, cambia de habitación y trata de calmarte. Pasea por la casa, toma el fresco en una ventana…
Existen unas almohadas concretas para el embarazo que rodean todo el cuerpo (tipo como la de la foto de portada de este artículo). Conocemos alguna usuaria que las ha utilizado. Pueden venirte bien con el dolor de espalda y los reflujos.
¿Qué posiciones se deben evitar durante el embarazo?
Principalmente evita dormir boca arriba según vayas llegando al tercer trimestre y tengas la barriga más grande. La presión del útero sobre la vena cava y la arteria aorta podría provocarte mareos y reducir la oxigenación fetal. Se considera incluso un factor de riesgo para la muerte prenatal (estudio).
¡Ojo! Esto no quiere decir que te obsesiones. No es nuestro mensaje. No te preocupes si te despiertas y estás boca arriba. No puedes controlar qué haces mientras duermes. Simplemente ponte de lado otra vez. Tu bebé estará bien.
9 pautas de higiene del sueño en el embarazo
Si quieres dormir bien durante el embarazo, sigue estas medidas y notarás diferencia:
- Ten un horario regular. Acuéstate y despiértate siempre a las mismas horas.
- Toma menos café, té y bebidas con cafeína u otros estimulantes. Nada en las 6-8 horas antes de irte a la cama.
- No bebas mucho ni ingieras comidas copiosas y picantes en esas 6-8 horas previas a dormirte.
- Evita las siestas. Si estás muy cansada y la necesitas, hazla cortita para que no te impida el sueño nocturno. No más de 30 minutos.
- Realiza ejercicio de día, no por la noche. Un paseo, bici estática, baile…
- Haz algo que te calme antes de acostarte, sin pantallas. Como leer un rato o darte un masaje suave con crema antiestrías mientras escuchas música ambiente. ¡Cuidas tu piel y te relajas a la vez!
- Mantén condiciones agradables en el cuarto. Buena temperatura, ventilación, oscuridad, silencio y sin malos olores.
- Ponte ropa cómoda que no te oprima ni roce ni te dé mucho calor en verano.
- La cama solo para dormir, no para ver la tele o estar con el móvil. Así tu cerebro la relacionará con descansar y te será más sencillo dormirte.
Otros 5 consejos para dormir bien durante el embarazo
Puedes por ejemplo hacer terapia cognitivo-conductual (CBT-I). Hay ensayos que sugieren que podría mejorar el sueño y el humor en la gestación. También puedes practicar yoga, taichí, meditación y otras actividades relajantes que te ayuden con el estrés y la ansiedad.
Asistir a clases de preparación al parto puede servirte igualmente para informarte, compartir experiencias con otras futuras mamás y estar más tranquila.
En ningún caso tomes fármacos o complementos para dormir si no te los ha recetado el médico. No hay evidencia sobre su seguridad en gestantes. Sí te recomendamos tomar Natalben Supra para cubrir el extra de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para el desarrollo normal del bebé.
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Dormir bien durante el embarazo puede ser todo un reto. Vigila tu postura, cuida tu higiene del sueño, sigue estos consejos y verás que lo llevas mejor. ¡Mucho ánimo y paciencia! Te aguarda algo maravilloso.
Más información
- Bacaro V, Benz F, Pappaccogli A, De Bartolo P, Johann AF, Palagini L, Lombardo C, Feige B, Riemann D, Baglioni C. Interventions for sleep problems during pregnancy: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020; 50:101234. Disponible aquí.
- NIH: National Library of Medicine. Problemas para dormir durante el embarazo [Internet]. medlineplus.gov. 2022 [citado el 17 de marzo de 2023]. Disponible aquí.
- Alcolea S, Mohamed D. Guía de cuidados en el embarazo Consejos de su matrona [Internet]. Instituto Nacional de Gestión Sanitaria [citado el 18 de marzo de 2023]. Disponible aquí.