¿Cuál es la forma correcta de tomar el sol y broncearse? 7 consejos

¿Hay que temer la exposición solar? ¡No! Hay que tener cabeza y conocer tanto las consecuencias de sobreexponerse como la forma correcta de tomar el sol. Te damos 7 consejos para disfrutar de sus beneficios y broncearte con seguridad.

Las consecuencias de tomar el sol mal

Radiación ultravioleta A y B: “Aging” y “Burn”

Las quemaduras son el efecto agudo más común de la sobreexposición solar en personas con fototipos claritos. Piel roja como un tomate, inflamada y muy sensible.

Son por la radiación ultravioleta B (UVB) del sol. Como regla nemotécnica: “B” de burn (quemadura en inglés).

La radiación UVA es la responsable del fotoenvejecimiento. Causa en torno al 80% de los típicos signos faciales como arrugas gruesas, sequedad y manchas (revisión).

Acuérdate: “A” de aging (envejecimiento).

Lesiones en los ojos: ¿sabías esto?

La radiación UV también puede producir daños oculares como:

• Inflamación de la córnea (fotoqueratitis) o la conjuntiva (fotoconjuntivitis).
• Cataratas. Alrededor del 10% de casos de ceguera por cataratas se ha observado que puede ser por la sobreexposición solar.
• Cáncer dentro y en torno al ojo. 

Cáncer de piel: el verdadero peligro, cada vez más frecuente

Tanto la radiación UVA como la UVB pueden dañar el ADN celular y favorecer procesos carcinogénicos. Además pueden provocar inmunosupresión y hacer que el organismo pierda capacidad de combatir tumores cutáneos.

Las cifras son preocupantes:

• Según la OMS en 2020 hubo más de 1,5 millones de casos de cáncer de piel. En personas de color es menos habitual, pero cuando ocurre suele tener peor pronóstico (revisión).
• La SEOM afirma que el melanoma está aumentando en España (nota). Algunos estudios han visto que quemarse con frecuencia duplica el riesgo.

La falta de sol tampoco es buena

Hay personas que desarrollan un miedo casi patológico a la exposición solar.

No es el mensaje que queremos transmitirte con nuestros 7 consejos.

El sol en su justa medida tiene distintos beneficios para el organismo, la mayoría relacionados con la síntesis de vitamina D y la regulación de los ritmos circadianos. La idea es que disfrutes de ellos de forma saludable y segura.

Si tienes alguna condición dermatológica concreta, consulta a tu dermatólogo.

Forma correcta de tomar el sol y broncearse

Adáptate a tu fototipo

Cuanto más oscura es la piel, más melanina tiene. Por lo tanto, se broncea más rápido y resiste más la radiación UV.

Si es tu caso, la forma correcta de tomar el sol es menos estricta, pero no debes sobreexponerte sin cuidado. Sigues siendo susceptible al fotoenvejecimiento, las lesiones oculares y el cáncer cutáneo. 

Si tu piel es clarita entonces sí o sí debes prestar más atención a la fotoprotección para no achicharrarte.

Si no sabes bien qué es el fototipo ni cuál es el tuyo, mira este artículo.

Vigila cuánto pega el sol

La cantidad de radiación UV que nos llega depende de distintos factores: latitud geográfica, nubosidad, elevación del sol, capa de ozono, cambio climático…

• No te dejes engañar porque haga frío o esté nublado. Incluso con nubes los niveles de radiación pueden ser altos.
• Cuidado con las superficies reflectantes como el agua, la nieve o la arena. Reflejan los rayos solares y hacen que te lleguen con más intensidad.
• A más altura, más pega. Tenlo en cuenta si vas de excursión a la montaña. 

Lo mejor es mirar el índice de radiación UV en tu zona.

Cuanto mayor es, más lesiones cutáneas puede provocar el sol y por ende más fotoprotección y control de la exposición necesitas.

Lo puedes revisar aquí.

Modera la exposición, evita la sobreexposición

Punto clave. Vamos por partes.

Entre las 12 y las 16 la radiación solar es más intensa. En verano sobre todo es tremendamente sencillo quemarse o sufrir una insolación.

• Si tu piel es clara, evita este horario. Si sales, intensifica la fotoprotección: reaplica más veces la crema, busca sombras, cúbrete con ropa más larga y anti-UV… Piensa además que el bronceado apenas protege.
• Si es morena, limita la exposición. Pasarte horas tostándote al sol es perjudicial aunque te eches protector o tengas colorcito.

Más consideraciones:

• Fuera de esas horas centrales es más seguro tomar el sol, aunque sigue siendo peligroso si lo haces de manera prolongada y sin protección.
• Ningún fotoprotector bloquea 100% la radiación UV. Siempre debes moderar la exposición si no quieres dañar tu piel.
• Revisa tu medicación. Algunos fármacos son fotosensibilizantes y obligan a controlar más cuánto te expones.
• Las pieles maduras son menos funcionales. Los más mayores deben regular más el tiempo bajo el sol.
• Los peques son más vulnerables. No expongas a los menores de 3 años.

¿Cuántos minutos al día se debe tomar el sol para la vitamina D?

No hay un consenso claro. 

Se estima que con 10-20 minutos diarios de exposición solar sin protección es suficiente para producir la cantidad necesaria de vitamina D.

Es una cifra orientativa, muy generalista, ya que depende de dónde vivas, la hora del día, la estación del año, el índice de radiación UV, tu fototipo, etcétera.

En cualquier caso:

• No te sobreexpongas. La síntesis de vitamina D está limitada.
• No dejes que tu piel se enrojezca. Nunca llegues a ese punto.
• Exponte a primera y última hora en primavera-verano y en zonas soleadas para prevenir riesgos. 

Protege los ojos

Si te gusta broncearte mientras paseas, es importante que uses gafas de sol que filtren la radiación UV para evitar daños oculares. 

También puedes ponerte un sombrero o una gorra.

Si te tumbas en la playa o piscina, no mires al sol. Cierra los ojos o tápalos.

Broncéate de forma saludable y segura

¿Cómo lograr un bronceado duradero y bonito sin dañar la piel? 

1. Tras el invierno, haz las primeras sesiones más cortitas y con más SPF para prevenir quemaduras.
2. Aumenta el tiempo poco a poco sin llegar a exposiciones muy prolongadas.
3. Deja la piel sin restos de maquillaje, perfumes, colonias o desodorante. Podrían causar fotosensibilización y manchas.
4. Aplica bien el protector solar. Ampliamos en el siguiente consejo.

¿Es posible broncearse antes de las 12 y pasadas las 16?

¡Claro! Aunque sea más gradual, son las mejores horas para hacerlo con seguridad. En especial si vives en un lugar donde haga mucho sol.

Si en algún momento te salen nuevos lunares o notas cambios, habla con tu médico.

Optimiza el uso de protector solar

La fotoprotección es imprescindible.

Además de considerar el resto de pautas:

• Elige filtros de amplio espectro (UVA/UVB). Si tu fototipo es oscuro (IV a VI), con SPF 30 es suficiente. Si es claro (I a III), SPF 50+.
• Uno para rostro, uno para cuerpo. Son pieles distintas que requieren fórmulas específicas.
• Aplícalo 15-30 minutos antes de exponerte. De forma generosa y uniforme sobre la piel limpia para garantizar su acción. No dejes áreas sin cubrir.
• Empléalo en días nublados. La mayor parte de la radiación UV atraviesa las nubes poco densas.
• Reaplicación. Se recomienda cada 2-3 horas máximo y tras bañarte o sudar mucho y secarte. Según tu fototipo e intensidad del sol podrías necesitar más. Los water resistant y waterproof igualmente hay que reaplicarlos.
• Renueva el envase. Si está abierto desde el año pasado seguramente ha caducado y perdido eficacia. Hemos visto más de una quemadura por esto.
• No olvides zonas sensibles como orejas, labios, dorso de manos, empeine de pies o cuero cabelludo (más si sufres alopecia o te has rapado).
• No te rocíes con agua. Perderías fotoprotección y las gotitas sobre tu piel reflejarían y potenciarían los daños de la radiación UV.

Hidrátate durante y después

Bebe agua con frecuencia al tomar el sol y posteriormente para no deshidratarte.

Tras ducharte échate aftersun para aliviar, hidratar y refrescar la piel. Uno estupendo es Avene Leche Reparadora. Es muy agradable tras un día de playa o naturaleza.

Si te has quemado, usa Cumlaude Lab: Neoviderm. Es una emulsión específica para quemaduras solares e irritaciones que alivia, protege y favorece la normalización.

Fotoprotectores para tomar el sol de forma saludable

Vaya por delante que los protectores solares:

• No impiden el bronceado. Por el simple hecho de que no pueden bloquear toda la radiación UV que recibimos.
• No comprometen la síntesis de vitamina D. Si los usas correctamente, tienen poco o ningún impacto en sus niveles (detalle).

Dicho eso, estos 2 les encantan a nuestros usuarios de Farmacias Carrascosa.

Si te gusta entrenar al aire libre…

Heliocare 360º Sport es ideal para deportistas que prefieren hacer actividades físicas bajo el sol. Es un spray SPF 50 resistente al agua y al sudor que se puede aplicar con la piel mojada. Se absorbe enseguida.

Si tienes la piel sensible…

Entonces echa un ojo a Vichy Ideal Soleil. Ofrece una muy alta fotoprotección (SPF 50+) y se formula concretamente para este tipo de pieles.

¿Alguna duda sobre la forma correcta de tomar el sol? Consúltanos y te diremos encantados cómo disfrutar con seguridad de la exposición solar. ¡Estamos a tu lado!

Más información

• Organización Mundial de la Salud (OMS). Radiación ultravioleta [Internet]. who.int. 2022 [citado el 21 de junio de 2023]. Enlace.
• González Maglio DH, Paz ML, Leoni J. Sunlight Effects on Immune System: Is There Something Else in addition to UV-Induced Immunosuppression? Biomed Res Int. 2016; 2016: 1934518. Enlace.
• Alfredsson L et al. Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(14): 5014. Enlace.
• National Library of Medicine. Biochemistry, Melanin [Internet]. ncbi.nlm.nih.gov. 2023 [citado el 21 de junio de 2023]. Enlace.
• Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). Decálogo de la AEMPS para tomar el sol de forma segura [Internet]. aemps.gob.es. 2019 [citado el 21 de junio de 2023]. Enlace.
• Holick MF. Sunlight, UV Radiation, Vitamin D, and Skin Cancer: How Much Sunlight Do We Need? Adv Exp Med Biol. 2020; 1268:19-36. Enlace.