Cómo tomar la vitamina D. ¿Una persona sana necesita suplementación?

Quizás has oído lo importante que es la vitamina D para los huesos, las defensas inmunitarias, el calcio… ¿Te aportaría beneficios un extra de este nutriente?. Aclaramos tus dudas para que sepas cómo tomar la vitamina D y por qué no merece la pena exponerse a las graves consecuencias de su déficit.

La importancia de la vitamina D. ¿Para qué nos sirve?

Esta vitamina, también llamada calciferol, es un nutriente con múltiples funciones en el cuerpo. Es probable que también la oigas nombrar como colecalciferol (vitamina D₃) o ergocalciferol (vitamina D₂). Estas en realidad son provitaminas (precursores) que gracias a diversas reacciones bioquímicas se convierten en la Vitamina D activa (calcitriol), la que lleva a cabo las funciones tan importantes que luego te contamos.

Las provitaminas que obtenemos pasan por el hígado y luego el riñón para convertirse en el calcitriol. La función más importante y conocida es la de mantener la salud ósea, pero no es la única. Mira en todo lo que participa:

• Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo en el cuerpo. Importantes para el mantenimiento de los huesos y dientes, y el funcionamiento normal de los músculos (entre otras funciones).
• Favorece el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Su déficit puede dar lugar a una bajada de defensas o incluso a alteraciones en la respuesta inmune (como enfermedades autoinmunes).
• Ayuda a reducir el riesgo de caídas relacionado con la inestabilidad postural y con la debilidad muscular. ¿Sabías que las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas a partir de los 60 años?

¿Quién está en riesgo de carencia de vitamina D?

• Lactantes. La leche materna no es una buena fuente de vitamina D. 
• Adultos mayores. Con la edad se pierde la capacidad de producirla.
• Personas de piel oscura. Tienen menos capacidad de sintetizar colecalciferol.
• Quienes padecen ciertas patologías: enfermedad celíaca, hiperparatiroidismo, insuficiencia renal o hepática, algunos tipos de cáncer…
• Pacientes con obesidad o en terapia con algunos fármacos: anticonvulsivos, glucocorticoides, antimicóticos…

En cualquiera de estos casos, te aconsejamos hablar con el médico. La falta de exposición solar también es un factor de riesgo. Por pasar todo el día en interiores (en la oficina por ejemplo), por las condiciones climáticas o por ir siempre cubierto. 

Falta de vitamina D: consecuencias

Cada vez es más común la carencia de esta vitamina, aunque probablemente mucha gente ni lo sepa. Las consecuencias más graves de una deficiencia de vitamina D son:

• Raquitismo o ablandamiento de los huesos en niños. Por suerte es poco común.
• Osteomalacia, un desequilibrio del mineral óseo que provoca fuertes dolores de huesos y músculos.
• Debilidad y dolor muscular, lo que provoca un mayor riesgo de caídas y fracturas de huesos.

Además existen numerosos estudios que asocian la falta de vitamina D con enfermedades autoinmunes (como esclerosis múltiple o la psoriasis), el cáncer, la diabetes, la presión arterial alta y el deterioro cognitivo.

¿Sabes cómo tomar la vitamina D? Solo existen 3 maneras

Como has visto en el esquema, hay 3 formas de obtenerla: tomando el sol (estimula la síntesis en la piel), la dieta y los complementos alimenticios.

• El sol, fuente principal de vitamina D 

En Carrascosa a veces pensarán que “damos la vara” con la protección solar, y resulta que para obtener calciferol hay que tomar el sol… Esto es así, pero verás que no son dos cosas incompatibles. La cantidad de vitamina D que se genera a partir de la piel por la radiación solar depende de varios factores: la hora del día, la estación del año, la latitud donde vives, tu pigmentación cutánea (el colorcito) y tu estilo de vida.

Por eso no existe un consenso definitivo sobre cuánto tiempo se necesita tomar el sol para obtener niveles adecuados. En verano y primavera bastarían unos 15 minutos diarios de sol sin protección solar en piernas, brazos y cara. Eso sí, a primera hora del día, bien prontito. Luego te pones la crema solar.

Sin embargo, durante los meses de otoño e invierno necesitarías horas para lograr los mismos niveles de colecalciferol. 

• Alimentos con la vitamina D

Lo cierto es que la vitamina D no se encuentra fácilmente en la dieta. Ni siquiera una alimentación rica y variada podría aportar la cantidad necesaria. Los pocos alimentos que la contienen son los pescados grasos como el atún y la caballa, los huevos (la yema sobre todo), el hígado, el queso y los hongos.

Por esta razón se enriquecen algunos alimentos con vitamina D como la leche, los cereales para el desayuno o el yogurt. Entonces, si la dieta no basta, ¿cómo tomar la vitamina D cuando tampoco da mucho el sol?

• Complementos alimenticios

Como hemos dicho antes, durante los meses soleados el cuerpo fabrica su propio colecalciferol cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en los meses fríos es mucho más probable sufrir una insuficiencia de esta vitamina. Por eso en esta época son muy útiles los multivitamínicos con vitamina D o aquellos complementos sólo de colecalciferol o ergocalciferol.

Hay muchos disponibles en el mercado. Tantos que cualquiera se decide. En Farmacias Carrascosa recomendamos Arkopharma Vitamina C y D3 1000 + Zinc, específico para aumentar tus defensas. Está genial para complementar la rutina diaria saludable. 

Ojo, ten en cuenta que la vitamina D puede acumularse en el organismo y resultar tóxica. Aunque es muy difícil llegar a esos niveles, no aconsejamos mezclar varios complementos que la incluyan. De hecho, en la farmacia vemos que en ocasiones los médicos suspenden la terapia con vitamina D a sus pacientes durante el verano. Justo para evitar la toxicidad.

Te resumimos las cantidades mínimas diarias de vitamina D recomendadas.

Llegado este punto quizás te preguntes si necesitas un complemento. Escríbenos por WhatsApp. Podemos ayudarte a aclarar tus dudas y aconsejarte sobre cómo tomar la vitamina D en caso de que te sea realmente necesario. 

Más información

• Deficiencia de vitamina D [Internet]. Medlineplus.gov. [citado 6 de octubre de 2022]

• Vitamina D [Internet]. Linus Pauling Institute. Oregon State University. [citado 6 de octubre de 2022]. Disponible aquí. Este artículo puede interesarte si quieres profundizar más. Es bastante facilito de leer y toca varios puntos de manera detallada sobre la vitamina D
• Vitamina D [Internet]. Mayoclinic.org. [citado 7 de octubre de 2022].
• Vitamina D: ¿hace falta tomar un suplemento? Prevención [Internet]. Academia Española de Dermatología y Venereología. [citado 7 de octubre de 2022].
• Torres del Pliego E, Nogués Solán X. ¿Cómo utilizar la vitamina D y qué dosis de suplementación sería la más idónea para tener el mejor balance eficacia/seguridad? Rev Osteoporos Metab Miner. 2014; 6(1):1-4