Cómo hacer ejercicios de suelo pélvico y disfrutar de sus 7 beneficios

¿Se te escapan unas gotitas de pipí cuando te ríes, estornudas o haces deporte? ¿Desde que has sido mamá utilizas compresas para pérdidas de orina o temes tener que usarlas? Esto no mejora… Empeora con la edad. ¿Hay algún remedio? Te contamos cómo hacer ejercicios de suelo pélvico y aprovechar sus beneficios en tu día a día.

7 beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Poco a poco la salud del suelo pélvico está adquiriendo verdadera importancia. Uno de los problemas más relacionados con esto es la incontinencia urinaria. Se estima que 1 de cada 4 mujeres presenta incontinencia urinaria en alguna etapa de su vida. En hombres, 1 de cada 9. ¿No te parece una pasada? Por eso incluir ejercicios de suelo pélvico en tu vida diaria es tan beneficioso:

1. Reduce las pérdidas de orina por incontinencia de esfuerzo (al toser, reír, correr…) o de urgencia (se te escapa antes de llegar al baño).
2. Ayuda a controlar la incontinencia fecal.
3. Disminuye el riesgo de prolapso (cuando un órgano cae de su sitio natural porque los músculos de la zona pélvica son débiles y no pueden sostenerlo) y disminuye sus síntomas.
4. En el embarazo ayuda al parto y a recuperar después el tono del suelo pélvico.
5. Facilita la rehabilitación de la musculatura tras una cirugía.
6. Ayuda a prevenir las disfunciones de los tejidos de la zona en la menopausia. 
7. Contribuye a unas relaciones sexuales más placenteras.

¿Todo el mundo puede hacer los ejercicios de suelo pélvico?

En general sí, exceptuando casos particulares (como dolor en la pelvis) en los que se debe consultar primero con un especialista. Aunque se recomienda sobre todo en embarazo y menopausia, las mujeres de cualquier edad se beneficiarían si los incluyesen en su rutina diaria. ¿Y en ellos? También.

Los ejercicios de suelo pélvico para hombres aportan los mismos beneficios (sin contar embarazo y menopausia, claro). Además juegan un papel relevante en la erección y la salud sexual.

Ejercicios que debilitan el suelo pélvico

¿Sabías que algunas acciones cotidianas pueden dañar el suelo pélvico? Tenlas en cuenta si quieres evitarlo:

• Deportes de impacto o aquellos que ejercen presión (correr, abdominales clásicos…).
• Empujar o levantar pesos elevados.
• Mantener una mala postura de forma prolongada.

También pueden debilitar la musculatura de la zona el sobrepeso, la tos crónica y el estreñimiento prolongado.

Cómo hacer los ejercicios de suelo pélvico

Por suerte no hace falta apuntarse al gimnasio. Bastan unos minutitos. El primer paso imprescindible es identificar la musculatura a trabajar.

Músculos del suelo pélvico, ¿dónde están?

El suelo o piso pélvico, es un conjunto de músculos que sostienen el útero, la vejiga y el recto. Para localizarlos, imagina que estás orinando y quieres interrumpir el chorro (musculatura anterior) o evitar que se te escape un gas (musculatura posterior). Al contraer deberías notar el cierre de los esfínteres y una ligera elevación del suelo pélvico hacia dentro del cuerpo. ¿Lo notas? ¡Voilà! Acabas de usar los músculos correctos.

Lo normal es ejercitar la parte anterior y posterior en bloque. Por separado es difícil… ¿Tú lo consigues?

Ejercítalos en 4 pasos

Los ejercicios de suelo pélvico también se conocen como ejercicios de Kegel. Toman el nombre del ginecólogo estadounidense que los ideó en los años 40, el Dr. Arnold H. Kegel. Se basan en contraer los músculos del suelo pélvico. Te contamos cómo hacerlo de forma correcta:

1. Ponte en una posición cómoda: sentada o tumbada.
2. Con los músculos relajados, inhala profundamente por la nariz haciendo que la tripa se hinche.
3. Contrae los músculos del piso pélvico mientras exhalas poco a poco.
4. Vuelve a repetir el ciclo. Relaja la musculatura durante la inhalación o una respiración completa.

Lo ideal serían 2-3 series al día de 8-12 repeticiones (pasos 2-4). Al principio podrás hacer contracciones de pocos segundos y menos repes. A medida que vayas adquiriendo fuerza trata de ir aumentando la intensidad de los ejercicios. Empezarás a notar los beneficios en dos o tres meses. 

Errores típicos y recomendaciones

• Las primeras veces céntrate en los ejercicios. Es decir, no hagas otras cosas mientras. Una vez pilles el tranquillo podrás hacerlos en cualquier momento (incluso haciendo cola).
• No interrumpas la micción como “entrenamiento”. Es contraproducente y aumenta el riesgo de infecciones urinarias.
• No confundas glúteos, aductores o abdominales con la musculatura del suelo pélvico a la hora de hacer los ejercicios de Kegel. Lo estarías haciendo mal.
• Tan importante es contraer como relajar los músculos.
• No aguantes la respiración mientras realizas los ejercicios.
• No empujes “hacia fuera” el piso pélvico.
• Ejercita aparte los glúteos. También ayuda a mejorar la salud de la zona pélvica.
• Ser constante es esencial para obtener beneficios y mejorar tu calidad de vida.

En Farmacias Carrascosa sabemos lo difícil que es la constancia con el ritmo de vida que llevamos (nos pasa a todos). Por eso te recomendamos el ejercitador Kegelsmart de Intimina, un pequeño dispositivo que te guía en las contracciones y te facilita la rutina de ejercicios. Una opción más económica sería el ejercitador Kegel, con 3 tallas disponibles. No es tan completo, pero de todas formas muy eficaz.

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Más información

• Ejercicios de Kegel: una guía de instrucciones para mujeres [Internet]. Mayoclinic.org. 2021 [citado 4 de septiembre de 2022]. Disponible aquí
• Rodríguez-Núñez R, Álvarez E, Salas L, González-González A. Estudio de la prevalencia de la incontinencia urinaria y sus factores de riesgo en nuestro medio. Clin Invest Gin Obst. 2007; 34(4): 128-136
• Consejos para hacer los ejercicios de Kegel [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 2010 [citado 4 de septiembre de 2022]. Disponible aquí
• Lacima G, Espuña M. Patología del suelo pélvico [Pelvic floor disorders]. Gastroenterol Hepatol. 2008 Nov;31(9):587-95.
• Relación entre la musculatura del suelo pélvico y la función sexual [Internet]. Sexpol.net. 2022 [citado 5 de septiembre de 2022]. Disponible aquí