Beneficios de la melatonina para dormir. ¿Es efectiva o no tanto?

Picos de estrés, preocupaciones, dolores, malos hábitos… Según la SEN, entre el 20 y el 48% de los adultos en España sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño. No sorprende que cada vez más personas pregunten por los beneficios de la melatonina para dormir. ¿Tan efectiva es? ¿Qué productos son mejores? Veamos.

¿Es efectiva la melatonina para dormir?

Qué es la melatonina y qué función tiene

La melatonina se conoce por ser la hormona reguladora del sueño.

Podríamos hablar largo y tendido sobre ella. En resumen, es una molécula que segrega la glándula pineal (en el cerebro) y que regula distintas funciones fisiológicas. Entre ellas varios ritmos circadianos.

Su producción natural depende sobre todo del ciclo luz-oscuridad. De noche con oscuridad aumenta y nos induce el sueño. De día con luz se inhibe y así nos mantenemos despiertos. Con los años producimos cada vez menos.

Se sintetiza a partir de la serotonina y esta a su vez a partir del triptófano. Por eso algunos complementos combinan melatonina con triptófano.

Tienes más información en las referencias del final.

Cuáles son los beneficios de la melatonina para dormir

En internet puedes leer maravillas sobre la melatonina. ¡Casi parece una panacea! ¿Pero hasta qué punto es tan efectiva?

Según las autoridades AESAN (España) y EFSA (Europa), contribuye a:

• Disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Te entran ganas de acostarte antes.
• Aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag). Tiene efecto cronobiótico: ajusta nuestro reloj interno.

No hay evidencia suficiente de que ayude a dormir mejor de día a personas con turnos nocturnos. En general no está claro que influya en la calidad y duración del sueño.

Una gran ventaja es que, previa valoración médica, puede retrasar o evitar el uso de hipnóticos fuertes como las benzodiacepinas. Fármacos con más efectos adversos.

Más allá del sueño, la melatonina es un potente antioxidante y ha mostrado diversos beneficios. A nivel inmunitario, nervioso, gastrointestinal, cardiovascular…

Productos con melatonina para dormir

¿Qué melatonina es mejor? 3 opciones de farmacia

Aclaremos antes un par de cosas:

• Cantidad. Los complementos suelen tener de 1 a 1,99 mg de melatonina. A partir de 2 mg se considera medicamento y requiere un mayor control médico.
• Dosis efectiva. Se necesita mínimo 1 mg para poder lograr reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En el caso de jet lag, al menos 0,5 mg.
• Combinaciones. Es común encontrar melatonina con triptófano, magnesio, valeriana… No tienen por qué ser más eficaces. Puede variar según la persona.
• Liberación inmediata. Esto significa que la melatonina se libera con rapidez para que actúe al poco de tomártela. Ayuda a establecer el sueño.
• Liberación prolongada. Se libera de forma sostenida durante varias horas para alargar su efecto. Favorece el mantenimiento del sueño.

Dicho esto, en nuestra experiencia con los usuarios de Farmacias Carrascosa hay 3 productos (uno para cada situación concreta) que suelen dar buenos resultados.

1. ¿No descansas muy bien o tienes jet lag?

Melatonina Complex es ideal para casos leves o de desfase horario en los que no se necesita una dosis alta. Contiene 1 mg de melatonina con triptófano.

2. ¿No hay manera de que te entren ganas de dormir?

Spray Melatonina Fast es un spray que se pulveriza directamente bajo la lengua para que haga efecto rápido. Cada dosis tiene 1 mg de melatonina. Muy cómodo de usar.

3. ¿Te cuesta iniciar y mantener el sueño o ya has probado con 1 mg?

Oniria, un clásico en la farmacia. Contiene 1,98 mg de melatonina: 1 mg de liberación rápida + 0,98 mg de prolongada.

¿Cómo tomar melatonina correctamente para dormir?

Primero asegúrate de que la necesitas. Escríbenos sin compromiso y uno de nuestros farmacéuticos te dirá si es lo más adecuado para ti.

Si ya la estás tomando o vas a tomarla:

• 30-60 minutos antes de acostarte. Trata de tomarla siempre a la misma hora y ajusta la toma para que coincida con el momento de irte a la cama. Ten en cuenta que la velocidad a la que actúa puede variar según tu susceptibilidad.
• No superes la dosis recomendada sin consultarlo con el doctor. No deja de ser una hormona, así que no tomes riesgos innecesarios.
• No la ingieras junto con alcohol. Reduce su eficacia y de hecho se ha visto que beber por la noche afecta a la síntesis endógena (revisión).
• ¿Fumas? El tabaco reduce la concentración de melatonina (revisión).
• Tómala solo si la necesitas. No lo hagas por inercia ni pretendas usarla de por vida. No se conoce su seguridad a largo plazo. Si el médico te ha indicado una pauta, síguela a rajatabla.

Efectos secundarios: ¿causa adicción? 

La melatonina es segura en el uso a corto plazo. A largo faltan estudios, aunque por lo general se tolera bien.

• No altera la producción endógena. El organismo no se vuelve “dependiente” del aporte externo. Sigue sintetizando de forma natural.
• No causa tolerancia. No disminuye su efecto con el uso reiterado.
• No genera adicción. No crea dependencia física ni síndrome de abstinencia.
• Sí podría producir habituación. Si cada noche te acostumbras a tomarla para dormir, el día que te falte es posible que te dé ansiedad por el simple hecho de pensar que sin ella no podrás descansar. Y eso te puede dificultar el sueño.
• Puede causar somnolencia diurna, dolores de cabeza, mareos y náuseas (revisión). Mucho cuidado si te levantas un poco grogui por la mañana y tienes que conducir. Pide cita por si deben ajustarte la dosis o darte una alternativa.

Contraindicaciones de la melatonina para dormir

La melatonina se contraindica principalmente en enfermedades autoinmunes, gestación y lactancia. También si planteas quedarte embarazada.

Por otra parte, hay medicamentos que pueden interaccionar. Los más comunes: anticonceptivos, antihipertensivos, antidiabéticos, inmunosupresores, sedantes y anticoagulantes. Si tomas alguno, pregunta al médico antes de usar la melatonina.

No sustituye una buena higiene del sueño

Este tipo de productos son empujoncitos que apoyan los hábitos saludables.

Si no eres capaz de gestionar tu estrés, si tus horarios de sueño son un descontrol, si te metes en la cama y estás media hora mirando las redes sociales… apenas notarás los beneficios de la melatonina para dormir.

• Cambia hábitos. Aquí te explicamos qué es la higiene del sueño y cómo practicarla. ¡Esto es lo primero y esencial para un descanso reparador!
• Si el problema es la temperatura, mira cómo dormir cuando el calor aprieta.
• Y si estás embarazada, revisa estas posiciones y 14 consejos.

Alimentos con melatonina para dormir

Comer alimentos ricos en melatonina podría aumentar sus niveles en el cuerpo y tener un impacto positivo en el sueño. Nueces, almendras, huevos, pescados, maíz dulce, arroz, tomates, piña, naranja, banana… (revisión, estudio).

Ingerir fuentes de triptófano (ternera, cordero, cerdo, aves, queso, cereales integrales, pulpo, legumbres…) y serotonina (plátano, piña, kiwi, ciruelas, tomates y nueces) también podría influir en el descanso (revisión).

Si tienes alguna otra pregunta sobre los beneficios de la melatonina para dormir, no dudes en contactar con nosotros y te atenderemos encantados. ¡Estamos a tu lado!

Más información

• Gaspar F, Cipolla J. A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab. 2018; 62(4): 472-479. Disponible aquí.
• Tordjam S et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Nueropharmacol. 2017; 15(3): 434-443. Disponible aquí.
• Poza J, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O. Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología. 2020. Disponible aquí.
• Chan V, Lo K. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2022; 98(1158):285-293. Disponible aquí.
• Mayo Clinic. Melatonina [Internet]. mayoclinic.org [citado el 12 de mayo de 2023]. Disponible aquí.
• MedlinePlus. Melatonina [Internet]. medlineplus.gov [citado el 12 de mayo de 2023]. Disponible aquí.